ストレッチ、毎日、おすすめ、メニュー

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毎日のストレッチ。おすすめメニューはあるの?

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タラさん、体を柔らかくしようと思って毎日ストレッチをしているのですが・・
おすすめのストレッチメニューはありますか?

毎日ストレッチするのはとても良いことですね!
僕も毎日ではないですが、決まったストレッチメニューをこなすようにしています。
ジムトレーナーに教わった内容ですので効果ありますよ!
順番に説明しますね。

 

 

 

おすすめのストレッチメニュー

僕がいつも行なっているストレッチメニューは以下のものです。

毎回、下半身側から上半身側にむかって行なうようにしています。

毎回やり方がバラバラだと効果もばらついてしまいますもんね。

それでは見ていきましょう。

 

 

 

 

お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

まずはお尻の大きな筋肉をほぐしていきます。

お尻の筋肉は腰や腿の筋肉とつながっているので、まずはお尻をほぐしてやると他の筋肉も伸びやすくなります。

写真のように、膝を折り曲げて前に出し、もう片方の足を後ろに伸ばして座ります。

上体はまっすぐにすることが大切です。

 

 

 

この状態で体を少しづつ前に倒していくとお尻の深層部の筋肉が伸びていきます。

実際にやってみると分かりますが、お尻の奥が凄く伸びますよ。

ゆっくりと状態を前に倒していき、痛気持ち良いあたりでしばらくそのままに。

元に戻したらもう一度繰り返してみましょう。

僕はこれを3回程繰り返しています。

 

 

 

 

腰のストレッチ

腰のストレッチ

続いて腰をほぐしていきます。

簡単なのは、仰向けに寝転んで両膝を抱えてお腹に引き寄せていくストレッチ。

背中が地面から浮いてしまわないように注意しましょう。

簡単ですが、腰のあたりがぐ~っと伸びるはずです。

あと、僕がとてもおすすめするストレッチがこちらです。

参考元:https://gogokaradiet.com/wp-content/uploads/2015/10/futomomo-strech8-e1445175535968.jpg

 

仰向けに寝転んで、片膝を曲げて片側に倒していきます

このストレッチも背中が地面から離れないように注意します。

可能なら膝を倒している方向と反対に顔を向けるように意識すると効果大です。

 

お尻を含む腰回りの筋肉がほぐれていきます。

腰痛持ちの方はぜひ試してほしいストレッチです。

 

僕は腰に疲労がたまるとすぐにこのストレッチをするようにしています。

それほど腰周りに効果的なストレッチなのです。

 

 

 

またこちらのストレッチも効果的。

両足の裏を合わせて座り、膝を両側に開いて状態を前に倒していきます。

その時に背中が丸まってしまわないようになるべく背中を真っ直ぐに。

 

 

 

僕はお尻や腰を伸ばしてから、このストレッチで股関節全体をほぐします。

このストレッチでは腰、お尻、股関節が同時に伸ばせますよ。

股関節周りをほぐすとリンパの流れも良くなり、疲労軽減やお肌にも良いのです。

ぜひお試しを!

 

 

 

 

脚のストレッチ

脚のストレッチ

腰周りがほぐれたら脚のストレッチをしていきます。

腿の裏のハムストリングスと言われる筋肉はお尻あたりの筋肉と繋がっている為、順番的にはお尻や腰の後にしたほうが良いですね。

上体を起こして脚を開き、脚に沿うように上体を倒していきます。

つま先がしっかりと真上を向くように注意しましょう。

 

 

 

体が硬いうちは片方の脚を曲げて行なうとやりやすいですよ。

腿裏のハムストリングスは体を支える大切な筋肉。

疲労もたまりやすい筋肉なので、しっかり伸ばしてやると運動パフォーマンスも向上します。

 

 

 

 

背中のストレッチ

背中のストレッチ

下半身がほぐれてきたら、上半身も伸ばしていきましょう。

まずは背中から。

写真のように膝を立ててうつ伏せになり、両手を前に出して背中を弓なりに反らしていきます。

 

 

 

手だけ前に出すのではなく、しっかりと背中が弓なりに反らせられるよう意識しましょう。

ヨガでは猫のポーズとも言われるストレッチです。

 

 

 

 

お腹のストレッチ

お腹のストレッチ

背中の次は反対側のお腹を伸ばしましょう。

今度はうつ伏せで両手を地面につき、両足を後ろに伸ばして顔を真上に向けます。

そうすることで自然とお腹周りの筋肉が伸びていきます。

 

 

 

僕は少し斜め上を見たりしてお腹周りを広く伸ばせられるように意識しています。

しっかりとお腹周りを伸ばすことを意識することが大切です。

 

 

 

 

肩のストレッチ

肩のストレッチ

肩のストレッチで簡単なのは、片方の腕を横に折りたたみ、もう片方の腕で抱えるようにして自分の胸に押し付けます。

このストレッチをする時は、力みすぎて腰まで回ってしまわないようにすることがポイントです。

 

 

 

そしてこちらのストレッチも肩には効果的。

両腕を体と水平になるように横に開き、真上から下に降ろしていきます。

ただそれだけのストレッチなのですが、とても肩回りの筋肉がほぐれやすいのです。

両腕を真上に上げて、体と水平であることを意識しながら下に降ろしていく。

簡単で効果的なストレッチです。

 

 

 

 

イチロー選手のストレッチを参考に

参考元:イチロー股割りのコピー.png

 

そして僕が必ず行なうストレッチが野球のイチロー選手が毎回行なうストレッチです。

脚をがに股に開き両手を膝へ置きます。

そして片方の膝をぐいっと斜め前に入れながら、両手で膝を開くように支えます。

股関節周りと背中を広くほぐせるストレッチで、とても体がほぐれるのが分かります。

僕は体を上下に揺らして、より股関節に効かせることもしていますよ。

 

 

 

 

毎日のストレッチメニューまとめ

 

 

なるほど~。
ただやみくもにストレッチするのでは駄目なんですね。
筋肉の繋がりを意識して順番を決めたり、効かせる筋肉を考えて行なうことが大切なのか~。

そうですね!
ストレッチは意識してやるのとやらないのとでは効果が全然違ってきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ストレッチはコツコツ毎日行なえば、誰でも必ず効果が出ます。

空いた時間にリラックスして行なってみてくださいね。

こちらの記事もよければ参考までにどうぞ!

ストレッチのやりすぎは逆効果?どれくらいのペースなら大丈夫?

 

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