大殿筋、鍛える、自重筋トレ

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大殿筋(お尻)を鍛える自重筋トレメニュー

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お尻よお尻!
お尻を鍛えるわ!

さくらさん、お尻を鍛えたいのですか?

うん。もう少しキュっと引き締まったお尻にしたくてね・・・。

なるほど!
では大殿筋というお尻の筋肉を鍛えましょうか。
自重の筋トレでも十分鍛えられますよ。

 

お尻をキュっと引き締めるには、以下の自重筋トレがおすすめです。

 

ヒップリフト

バックキック

腿上げ

スクワット

 

ちなみにお尻の大きな筋肉「大殿筋」は以下の部分になります。

この場所に効かせる筋トレを行なえば大殿筋が鍛えらます。

大殿筋は人の体の中でも大きな面積を占める筋肉です。

 

鍛えれば運動パフォーマンスやダイエットにも大きな効果があります。

またヒップラインがキュっと引き締まり、見た目にもメリットがあるでしょう。

それでは順に見ていきますね。

 

 

 

ヒップリフト

ヒップリフトは寝転んだ状態でも出来るお尻の筋トレです。

やり方はとても簡単。

 

仰向けに寝転んだ状態から、お尻だけを浮かせて体が一直線になるところまで持ち上げます。

そしてその状態を少しキープしたら、また元の状態に戻しましょう。

 

この動作を繰り返すだけでピンポイントでお尻に効かせられるはずです。

お尻への負荷を高めたい時には、上げ下げのスピードをゆっくりにしたり、お尻を戻す時に地面につけずもう一度浮かすようにしてみましょう。

 

見た目はシンプルですが大殿筋に効かせられる筋トレです。

ただし負荷はそこまで高くないので、ダイエットやボディーメイク向けとも言えるでしょう。

これ見たことある♡
ヒップアップに効果的だったのね!
早速試してみる~。

 

 

 

 

 

バックキック

バックキックはその名のとおり後ろにキックするような動作の筋トレです。

四つん這いになり、後方に蹴り出すように片足を突き出します。

この時に覚えておきたいのが、お尻より高い位置に蹴り出すということ。

お尻より低い位置ではお尻への効果が半減してしまいます。

お尻より高く上げるように意識して、負荷を高めたい時には天井めがけて蹴り上げるくらいの意識で行なってみましょう。

蹴り上げる高さで負荷が全然変わることが分かるはずです。

バックキックは天井に向かって蹴り上げるくらいで行なうのがおすすめです!
大殿筋に効きますよ~♪

 

 

 

腿上げ

その場で足を上げ下げするだけの腿上げ運動。

実はこの運動もお尻の筋トレとして使えます。

ただし筋トレとしての負荷は低めです。

膝を上に持ち上げて歩くようにして交互にステップを踏みます。

ポイントは膝を腰の位置より上まで持ち上げること。

そうすることでお尻の筋肉も効果的に使えます。

猫背にならないように、背筋を真っすぐにすることが大切です。

ダイエット目的の方は、太腿の大きな筋肉も鍛えられるので代謝アップも狙えます。

また呼吸をしながらのリズミカルな運動なので、高負荷な筋トレというよりは有酸素運動としての要素が大きいでしょう。

その為脂肪燃焼には効果的です。

僕の通っているキックボクシングジムでは必ず女性のメニューに入れられます。

それだけダイエット効果抜群なのですね。

タラくんの通ってるキックボクシングジムでもやってるメニューなんだね。
それだけ効果があるってことなんだろーね♪

 

 

 

スクワット

最後におなじみのスクワットです。

継続すれば、ヒップラインが大きく変わるほどの効果がある筋トレですね。

https://www.instagram.com/p/BovJF8KhYLt/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/B8idFuIBvCd/?utm_source=ig_web_copy_link

 

スクワットは筋トレ効果がとても大きなトレーニングです。

テンポよく行なうよりも、ゆ~っくりとお尻を下げていき、上げるときもゆ~っくりと行なうと効果的。

 

一発で筋肉痛になるほどのトレーニング効果があります。

終わった後は、お尻だけでなく太腿までがプルプルするくらいの威力があるはず。

 

ダイエットやボディーメイクだけでなく、本格的な筋肥大も狙える筋トレです。

ただしつま先より前に膝を出さないようにフォームを意識することだけ気をつけましょう。

スクワットはダイエットにも効果的なんだよね!
美尻効果も高いのか~♪
膝を前に出さないフォームが大事なのね。

 

 

 

大殿筋の自重筋トレまとめ

今回は大殿筋(お尻)を鍛えられる筋トレをご紹介致しました。

ぜひ自分に合った筋トレを選んで継続してみてください。

 

 

ヒップリフト
仰向けでお尻を上げ下げする。

バックキック
四つん這いで片足を後方上に向けて蹴り上げる。

腿上げ運動
その場で足踏み。有酸素運動の効果も高い。

スクワット
最も高負荷がかけやすい。美尻効果抜群!

 

 

大殿筋を鍛えたい目的も人それぞれ。

自分に合った負荷の筋トレを選んでみてくださいね。

 

迷ってしまう方は、まずは上の4つを試すところから始めてみてはいかがでしょうか?

きっと自分に合った筋トレが見つかるはずです。

 

 

 

そして大殿筋(お尻)を鍛えたいなら、僕が個人的におすすめなのがキックボクシングです!

僕がキックボクシングを始めてから印象的だったのが、

お尻がキュってなったね!

という、職場の女性からの一言でした(笑)

 

キックボクシングも大殿筋をフル活用するスポーツ。

ぜひ検討してみる価値はありますよ!

⇩⇩⇩

キックボクシングダイエットに興味がある方へ

 

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