ベンチプレス、正しい、使い方

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ジム活!ベンチプレスの正しい使い方

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ジムにあるベンチプレスは、大きなウエイト(重り)がぶら下がっていて迫力があります!
使ってみたいけど、正しく使えるのか不安な方もいらっしゃいますよね?

 

 

ベンチプレスの正しい使い方

僕が初めてベンチプレスマシンを見た時に思ったことが、

何か恐いな・・・

という感想です。

 

大きなウエイトをバーにぶら下げて、顔の前でバーを持ち上げる。

なかなか簡単には挑戦しずらいですよね。

 

でもジム活をするのなら挑戦してみたい!

 

きっと僕と同じようにそう思う方も多いはず。

今回はベンチプレスへ挑戦したい方へ、以下のようなベンチプレスの正しい使い方をご説明致します!

 

 

・マシンの設備内容

・ウエイトセット

・フォーム

・バーの握り方

・トレーニング実践

 

 

 

マシンの設備内容

僕の通っているジムのベンチプレスは、上の写真のような機能がついていました。
スタンダードなベンチプレスマシンだと思います。

 

①バー・・・一般的なバーの重さは「20㎏」もあります。初めての人が持つと、意外と重いことに驚くでしょう。このバーに希望するウエイトをつけていきます。

 

②ベンチ・・・このベンチに仰向けに寝てトレーニングします。使ったあとは汗を拭いておきましょうね。

 

③ウエイト・・・ベンチプレスの近くにたくさんのウエイトがぶら下がっています。持ち運ぶ時には足の上に落とさないように気をつけましょう。

 

④安全バー・・・バーが落下したり持ち上げられなくなった時の為に、体を守る安全バーが備わっています。これが備えてあるマシンは安心です!

 

 

ジムに行ってベンチプレスマシンを試す時には、以上の機能を確かめましょう。

マシンによって少し違いもあります

安全バーがあるかないかは、非常に大切なポイントです!

 

 

 

ウエイトセット

さぁ、続いては持ち上げるバーにウエイトをセットしていきます。

 

何㎏くらいを目安にすれば良いのかな?

という疑問が多いですが、まずは何もつけていないバーを持ち上げてみましょう。

スタンダードなバーなら20㎏の重さのはずです。

 

その重さにどれくらいプラスするのかを想定していきましょう。

 

 

ウエイトには重量が刻印してあります。

 

希望のウエイトを取り、バーにセットしていきます。

 

ウエイトがセット出来たら必ずクリップで固定しましょう。

クリップでの固定は必ず行ないましょう!

ウエイトが不安定だと、非常に危険です!!

 

 

 

フォーム

そして、とても大切なのがフォームです。

フォームが悪いと力も入りにくいですし、効果も出にくいのです。

僕は仲間にフォームを見てもらって正しいフォームづくりをしました。

 

ポイントは、

・足でしっかりと地面を踏みしめて固定する

・肩を起点に背中にアーチを作り胸をはる

という点です。

 

しっかりとしたフォームで行なえば、ベンチプレスで効かせたい「大胸筋(胸の筋肉)」に効く効率の良いトレーニングになるはずです。

 

また力も入りやすいので、筋肉の最高出力まで挑戦することが出来ます。

正しいフォームを覚えて、効率良いベンチプレストレーニングを行ないましょう!

 

 

 

バーの握り方

ベンチプレスで間違えやすいのがこちらの「バーの握り方」です。

 

必死にバーを持つあまり、

このように手首が後ろに反り返っていないでしょうか?

 

そして逆に前に手首が倒れてしまっているのも危険です!

僕も最初の頃に持ち方は指摘されました。
持ち方によっては手首を痛めてしまいますし、最悪バーを落下させてしまう恐れもあります。
重いウエイトになればなるほど危険です。

 

 

正しい持ち方は手首をまっすぐに、親指の第2関節あたりにバーをのせると良いですね。

正しい持ち方は安全なトレーニングにも繋がります。

とくにベンチプレスは高重量を体の真上で行なう危険な種目。

持ち方も正しく覚えましょう!

 

 

 

トレーニング実践

さぁ、いよいよ実践です。

 

まずはバーを持ち上げて胸の前に持っていきます

この時、肩より少しだけ外あたりを持つようにします。

ゆっくりと重量を確かめるように行ないましょう。

 

続いて、バーをゆっくりと胸につくところまで降ろしていきます

この時に急に力を抜いて降ろさないように気をつけてください

 

ゆっくりと。

ゆっくりと息を吸いながら行ないましょう。

 

それでは持ち上げてみましょう!

息を吐きながら、ゆっくりと持ち上げます。

上まで持ち上げられたら、もう一度胸の前までゆっくりと降ろしていきます。

 

これを繰り返してトレーニングしていきましょう。

 

ここまでこれたら、あとは繰り返していくだけです。
僕は最近60㎏でトレーニングしていますが、最初は30㎏くらいから始めました
続けていれば、大胸筋が鍛えられてだんだんと高重量が上げられるようになってきます。
最初の目安としては、10回上げられるウエイト重量が適正かな?と思います。
3セットくらいは頑張りましょう。

 

 

 

ベンチプレスの正しいやり方まとめ

ベンチプレスの正しいやり方についてご説明致しました。

 

 

・マシンの設備内容・・・ベンチ、バー、ウエイト、安全バー

・ウエイトセット・・・バーにセットして固定します

・フォーム・・・足を踏ん張り背中でアーチを

・バーの握り方・・・手首を真っ直ぐに

・トレーニング実践・・・胸まで降ろして真っすぐ上げる

 

ジムの花形マシン「ベンチプレス」。

正しい使い方をマスターして、上手に使いこなしてみましょう!

 

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