ジム活！ベンチプレスの正しい使い方

 

 

ベンチプレスの正しい使い方

僕が初めてベンチプレスマシンを見た時に思ったことが、

「何か恐いな・・・」

という感想です。

 

大きなウエイトをバーにぶら下げて、顔の前でバーを持ち上げる。

なかなか簡単には挑戦しずらいですよね。

 

「でもジム活をするのなら挑戦してみたい！」

 

きっと僕と同じようにそう思う方も多いはず。

今回はベンチプレスへ挑戦したい方へ、以下のようなベンチプレスの正しい使い方をご説明致します！

 

 

 

マシンの設備内容

 

①バー・・・一般的なバーの重さは「２０㎏」もあります。初めての人が持つと、意外と重いことに驚くでしょう。このバーに希望するウエイトをつけていきます。

 

②ベンチ・・・このベンチに仰向けに寝てトレーニングします。使ったあとは汗を拭いておきましょうね。

 

③ウエイト・・・ベンチプレスの近くにたくさんのウエイトがぶら下がっています。持ち運ぶ時には足の上に落とさないように気をつけましょう。

 

④安全バー・・・バーが落下したり持ち上げられなくなった時の為に、体を守る安全バーが備わっています。これが備えてあるマシンは安心です！

 

 

ジムに行ってベンチプレスマシンを試す時には、以上の機能を確かめましょう。

マシンによって少し違いもあります。

安全バーがあるかないかは、非常に大切なポイントです！

 

 

 

ウエイトセット

さぁ、続いては持ち上げるバーにウエイトをセットしていきます。

 

「何㎏くらいを目安にすれば良いのかな？」

という疑問が多いですが、まずは何もつけていないバーを持ち上げてみましょう。

スタンダードなバーなら２０㎏の重さのはずです。

 

その重さにどれくらいプラスするのかを想定していきましょう。

 

 

ウエイトには重量が刻印してあります。

 

希望のウエイトを取り、バーにセットしていきます。

 

ウエイトがセット出来たら必ずクリップで固定しましょう。

クリップでの固定は必ず行ないましょう！

ウエイトが不安定だと、非常に危険です！！

 

 

 

フォーム

そして、とても大切なのがフォームです。

フォームが悪いと力も入りにくいですし、効果も出にくいのです。

僕は仲間にフォームを見てもらって正しいフォームづくりをしました。

 

ポイントは、

・足でしっかりと地面を踏みしめて固定する

・肩を起点に背中にアーチを作り胸をはる

という点です。

 

しっかりとしたフォームで行なえば、ベンチプレスで効かせたい「大胸筋（胸の筋肉）」に効く効率の良いトレーニングになるはずです。

 

また力も入りやすいので、筋肉の最高出力まで挑戦することが出来ます。

正しいフォームを覚えて、効率良いベンチプレストレーニングを行ないましょう！

 

 

 

バーの握り方

ベンチプレスで間違えやすいのがこちらの「バーの握り方」です。

 

必死にバーを持つあまり、

このように手首が後ろに反り返っていないでしょうか？

 

そして逆に前に手首が倒れてしまっているのも危険です！

 

 

正しい持ち方は手首をまっすぐに、親指の第２関節あたりにバーをのせると良いですね。

正しい持ち方は安全なトレーニングにも繋がります。

とくにベンチプレスは高重量を体の真上で行なう危険な種目。

持ち方も正しく覚えましょう！

 

 

 

トレーニング実践

さぁ、いよいよ実践です。

 

まずはバーを持ち上げて胸の前に持っていきます。

この時、肩より少しだけ外あたりを持つようにします。

ゆっくりと重量を確かめるように行ないましょう。

 

続いて、バーをゆっくりと胸につくところまで降ろしていきます。

この時に急に力を抜いて降ろさないように気をつけてください。

 

ゆっくりと。

ゆっくりと息を吸いながら行ないましょう。

 

それでは持ち上げてみましょう！

息を吐きながら、ゆっくりと持ち上げます。

上まで持ち上げられたら、もう一度胸の前までゆっくりと降ろしていきます。

 

これを繰り返してトレーニングしていきましょう。

 

 

 

 

ベンチプレスの正しいやり方まとめ

ベンチプレスの正しいやり方についてご説明致しました。

 

ジムの花形マシン「ベンチプレス」。

正しい使い方をマスターして、上手に使いこなしてみましょう！