広背筋、つまり背中の筋肉を鍛えたい方向けの記事になります。
意外と背中を鍛えられる自重筋トレは知られていないもの。
今回は背中にしっかりと効かせられる自宅でできる自重筋トレをご紹介します！
この記事でご紹介する「広背筋の自重筋トレ」は以下のとおりです。
・懸垂
・斜め懸垂
・ニーローイング
広背筋は、基本的に「引く動作」が一番効かせやすいです。
腕で何かを引っ張る動作ですね。
大切なのは、腕の力ではなく「背中で引く意識を持つ」ことです。
自宅でも十分効かせるトレーニングが出来ますよ！
懸垂
まずは皆さんご存知の懸垂です。
懸垂で意識するのは、腕の幅を肩幅より少し広めに保つこと。
腕の幅が狭いと広背筋に効かせられません。
腕の幅をしっかりと保ち、背中の筋肉で体を引き上げるような意識で行なってみましょう。
問題はぶら下がる場所です。
自重筋トレでは主に自宅でのトレーニングになるはず。
懸垂用のトレーニング機材があれば別ですが、なかなかそんな環境に無い方のが多いはず。
そんな時は、私がおすすめする場所は階段や階段です！(笑)
我が家はこんな感じの階段なので、裏側に回り込んで掴まれば懸垂がとてもやりやすいのです。
でも自宅の構造によって不可能な場合もありますよね。
斜め懸垂
参考：tps://enjoy-your-life.site/84
体をぶら下げる場所が自宅には無い！
そんな方におすすめなのが「斜め懸垂」です。
何かに掴まって上体を斜めに倒します。
その体勢で上半身を引っ張り上げる運動です。
大きめの机の下に潜り込めばすぐに出来るはず。
僕も自宅では机を使ってよく行ないました。
懸垂と同じく両手を肩幅より少し広くして行なうのがポイント。
注意点としては、手を滑らせて頭を床にぶつけない事！
僕は経験がありますが、受け身をとれなかったので非常に痛かったです！
斜め懸垂を行なう時には両手でしっかりと掴むことを意識しましょう。
そしてトレーニング中は背中の筋肉で引くことも忘れずに。
ニーローイング
参考：https://www.mens-ex.jp/archives/1135330/2
そして最後におすすめする広背筋の自重筋トレ方法は「ニーローイング」です。
何それ？？？
という方も多いでしょう。
僕も勉強するまでは知らなかった筋トレ方法です。
椅子などに座り片方の膝を両手で掴みます。
そしてその膝を両手で自分の胸に向かって引っ張るという筋トレ。
ポイントは膝を前に押し出して、相反する負荷をつくり出してやる事。
前に出る膝を両手で引っ張るイメージです。
椅子に深く座って背すじを真っ直ぐにする事も大切ですね。
非常に簡単に出来る筋トレですが、勢いをつけずにゆっくりと行なえば負荷もしっかりとかかるはず。
他のトレーニングと同じく背中への意識を忘れずに。
自宅だけでなく職場でも出来るトレーニングですので、仕事中にトレーニングしたい方にはとてもおすすめです。
広背筋の自重筋トレまとめ
広背筋を鍛えてたくましい後ろ姿を手に入れたい方は多いはず。
ジムに通わなくても自重で鍛えることももちろん可能なのです！
地味な筋トレ方法ですが、続ければ必ず結果は出るはず。
もう一度今回の筋トレをおさらいしましょう。
・懸垂「手の幅を肩幅より広めに」
・斜め懸垂「しっかりと掴むことを忘れずに」
・ニーローイング「膝を前に出す負荷を加える」
以上の３つの種目は自重でも広背筋に効かせられるはずです。
何度も言いますが、ポイントは「背中の筋肉で引く」ことを意識する事。
自宅でもやり方次第でジムと変わらない金トレ効果を出す事が出来ます。
まずは試してみて、自分に合った方法をマスターしましょう。
そしてがむしゃらに筋トレを頑張るあなたには、是非こちらの記事もおすすめです。
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正しい筋トレの知識を身につけて、ハイクラスの筋トレ名人を目指しましょう！