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トレッドミルのおすすめ傾斜角度
タラさん、最近ジムのトレッドミルを使ってランニングしているんですよ～。
でも、周りの人たちが傾斜をつけて走っていることに気づいて・・・。
傾斜角度って何度くらいにするのが一番良いのでしょうか？
まさおさん、トレッドミルの傾斜角度について知りたいのですね。
分かりました！
詳しく説明させて頂きます！
以下の内容でお話する記事となります！
・最初は０％で慣れること
・傾斜３％がまずは基準
・慣れてきたら５％に挑戦
・６％～は登り坂の練習
それでは、ひとつづつ見てまいりましょう。
・最初は０％で慣れること
ジムに行くと、まわりの人たちが傾斜をつけてかっこよく走っているかもしれません。
でも慌てないでください！
まずはしっかりと自分の体と相談しながら傾斜角度を設定していきましょう。
スタートしたばかりのトレッドミルは傾斜角度が０％のはず。
この状態では、普通に外を走るよりも負荷が少ないことを覚えておいてください。
え？
傾斜０％だと外を走るよりも負荷が少ないのですか？？
そうなんですよ、まさおさん。
トレッドミルは足の下のマットが自動で後ろに流れていくマシンですよね。
その為、足が自動で動かされている要素もあるのです。
力を入れなくても足が自動で動いていく・・・。
つまり、普通に外で走るよりも楽に走れるのです。
なるほど・・・。
確かに足が自動で後ろへ流れていくから、楽にランニング運動出来てしまいます。
そうなんです！
まずはその原理を知ることが大切です。
トレッドミルの運動強度を外で走る時と同じようにするには、傾斜角度をつけて負荷を高くするのがおすすめでしょう。
いきなり傾斜角度をつけて走っている初心者の方も多くいらっしゃいます。
でも僕的には、まずは傾斜角度０％でマシンに慣れることをおすすめします！
なぜなら、人によって体力や運動頻度も違うからです。
自分の体が傾斜角度０％でどれくらい疲れるのか。
まずはそれを知ることが、非常に大切だと僕は思います！
・傾斜３％がまずは基準
トレッドミルに慣れてきたら、まずは傾斜３％に緒戦してみましょう。
この３％という傾斜角度は、普通に外をランニングする時と同じ負荷とも言われています。
つまり３％の傾斜で走れるようになれば、外をランニングしている時と同じようなトレーニング効果が期待できるという訳です。
まずは３％の傾斜角度で、長い時間トレッドミルでランニングできるペースを掴みましょう。
３％の傾斜角度が走れるようになったからと言っても、５分でバテテしまうようでは自分の体に合っているとは言えません。
スピードも調整しながら、長くランニングが維持できる状態を掴むことがファーストステップでもありますね。
なるほど。
まずは３％の傾斜で長く走れるペースを掴むことが目標なんですね。
まずはそこを目標にしてみます！
・慣れてきたら５％に挑戦
３％で走ることに慣れてきて、もう少し強度を上げてみたくなったら・・・。
ひとつの目安としては、傾斜角度５％に挑戦してみましょう。
５％の傾斜角度までが、通常の走り方が維持できる上限であると言われています。
それ以上の傾斜角度では、ランニングフォームも崩れやすくなるでしょう。
長時間ランニングを維持することがトレーニング目標ならば、あまり無理な傾斜角度をつけるのは逆効果です。
足腰への負荷は増しますが、本来の目的とは少し違うトレーニングになってしまうかもしれません。
やみくもに傾斜角度を上げれば、その分トレーニング効果が高くなる訳ではありません。
確かに負荷は上がりますが、大切なのは何のためにトレッドミルを使っているかです。
ダイエット目的や運動不足解消などが目的ならば、適度な負荷でペースを維持して走ったほうが効果的です。
・６％～は登り坂の練習
６％以上の傾斜角度は、登り坂に近い状態になってきます。
もちろん、この角度が悪いという訳ではありません！
１０％以上の角度をつけてランニングしている方も多くいらっしゃいます。
問題は、このきつい傾斜角度を何の為に設定しているかという事です。
６％以上の傾斜角度になってくると、ランニングフォームはあきらかに前傾してきます。
つまり、登り坂をランニングしている状態に近くなります。
足腰への負荷が上がってトレーニング強度も増しますが、その状態でランニングすることがあなたの期待する目的に合っているかどうかです。
マラソン選手やアスリートのような運動能力を求めてトレーニングするのならば、傾斜角度をどんどん高くすることも必要となってくるでしょう。
でも、トレーニングの目的がダイエットや運動不足解消であれば、むやみに傾斜角度をつけて極端な登り坂の状態にしてしまうのも考えものです。
最悪の場合ランニングではなく、スピードを落として坂道を歩いているような状態になってしまうこともあります。
トレッドミルで走る人の多くは、ダイエット目的や心肺機能を高める為に使用しているはずです。
傾斜角度にこだわりすぎて、効率の悪い有酸素運動になってしまわないように気をつけましょう。
なるほど・・・。
傾斜角度をつける意味も大事なんですね。
僕はダイエット目的なので、無理な傾斜角度でトレーニングする必要はないですもんね。
もし傾斜角度をきつくするのなら、傾斜角度がきつい状態と通常の状態を交互に走るなどして、インターバル走にするのもおすすめです。
それなら高い脂肪燃焼効果も狙えます！
気をつけたいのは、だらだらときつい傾斜を歩くだけのトレーニングになってしまわないことですね。
・トレッドミルのおすすめ傾斜角度まとめ
トレッドミルの傾斜角度は、やみくもに上げれば良いという訳ではありません。
目的に合った傾斜角度で効率良いトレーニングを行ないましょう。
・最初は０％・・・まずはマシンに慣れること！
・３％が基準・・・外で走るのとほぼ同じ負荷
・５％に挑戦・・・負荷を高めたランニング
・６％～は登り坂・・・登り坂トレーニングに近い
※きつい傾斜ならインターバル走もおすすめ
自分に合った傾斜角度を理解して、トレッドミルでの効率良いトレーニングを叶えましょうね！