「筋トレ」で痩せる正しい方法とは？

痩せる筋トレ

痩せる方法を探していて、筋トレがダイエットに効果的だと知りましたね？

 

でも、どんな筋トレをすれば痩せるのに効果的なのか分からない・・・

きっとそんな方がこのページに訪れているはずです。

 

この記事では、「痩せる筋トレ」の方法について詳しく説明してまいります！

 

痩せる筋トレで大切なのは以下の点です。

 

 

 

それではそれぞれ詳しく見ていきましょう！

 

 

 

・筋トレの回数に注意！

痩せる為に筋トレを行なうのは効果的ですが、なぜ筋トレで痩せるのかをご存知でしょうか？

 

それは、筋トレで筋肉が成長し、体の代謝が良くなりエネルギーを消費しやすくなるからなんです。

つまり、痩せるには筋肉を成長させる事が大事なんです。

 

そして、筋肉を成長させるには

筋トレの回数が非常に大切

なんです。

 

 

いざ筋トレを行なってみると、何十回も頑張ってしまいがちではないでしょうか？

でも何十回も出来てしまう筋トレということは、それだけ負荷も少ないということになります。

つまり、筋肉にとってはあまりつらくない筋トレだという事です。

 

 

筋肉を成長させて代謝を良くするには、筋肉の繊維に負担をかけてダメージを与えてやる必要があります。

ダメージを受けた筋肉繊維は以前より強くなろうと成長するのです。

 

 

では、実際に何回くらいが筋肉にダメージを与えて強く出来るのでしょうか？

 

結論としては、１セット８回～１２回で限界がくる負荷をかけて行なうことが大切です。

そして間に３０秒から１分ほど休憩をはさみ、３セット～５セットほど頑張るのがおすすめです！

 

 

・これより少ない回数しかできないような高負荷で行なうと、筋肉が必要以上に肥大（大きくなる）してしまいます。

・また、これより多い回数をこなせる負荷では、筋肉がダメージを負って成長するよりも、長く運動を続けられる筋持久力のほうがついてきます。

 

 

大切なのは、８回～１２回あたりの回数で「もう無理！！」と、限界に達することです。

回数だけを意識しても何の意味もありません。

狙った回数で限界がくるように負荷を調整し、筋肉を追い込んでやるということです。

 

 

 

 

 

・筋肉への休息と栄養

適切な負荷で筋肉を追い込んだら、筋肉には少なからずダメージが残っています。

そこで筋肉がさらに成長する為には「休息期間」が必要となります。

 

通常、筋肉が回復してさらに強くなるには４８時間～７２時間必要だと言われます。

つまり、しっかり筋肉を休めて成長させるには２、３日は筋トレを休んだほうが良いということです。

 

 

そして、筋肉が休息して成長する為に必要な栄養素が「タンパク質」です。

タンパク質を多く含む食べ物は、こちらの記事を参考にしてみてください⇒

「タンパク質についての記事」ダイエットで糖質制限に挑戦！食べていい物ってどんな物？

 

 

頑張って筋トレを行なったら、しっかりと筋肉を成長させるタンパク質も意識して摂取しましょう。

市販されている「プロテイン」もおすすめです。

プロテインは簡単にいえばタンパク質が凝縮された物。

 

通常の食事ではなかなかタンパク質摂取が難しいようであれば、水や牛乳に溶かしたプロテインを飲んでみるのも効果的ですよ！

ダイエットだけでなく、肌や髪にとってもタンパク質は大切な栄養素なんです。

美容効果も期待できます♪

 

 

 

・大きな筋肉を狙って筋トレ

痩せる為の筋トレで効果を出すポイントに、大きな筋肉を鍛えるという点があります。

 

大きな筋肉　＝　代謝が多い

 

つまり、ダイエットの為にエネルギーを消費してくれる大きな筋肉をさらに成長させるということです。

 

体の中で代謝機能の良い大きな筋肉は以下のとおり。

胸・お腹・お尻・太もも・背中です。

 

この部位を狙って筋トレしていくと、より代謝が上げられてダイエット効果も高くなります。

 

この部位を鍛える筋トレとしては、

①胸・・・腕立て伏せ

②お腹・・・腹筋

③太もも、お尻・・・スクワット

④背中・・・懸垂・背筋

 

適切な負荷を意識して、これらの大きな筋肉をしっかりと成長させてやりましょう。

ジムに行くのも良いですが、時間やコストが難しいという方は自宅での筋トレでも十分です。

 

筋トレで大切なのは、先ほども説明したとおり「適切な負荷と回数、休息時間と栄養」です。

ジムでも自宅でも、これらを意識して大きな筋肉を鍛えてやることにより、痩せやすく太りにくい体になれます。

 

 

 

・狙った部分を痩せさせるフォームがある

痩せる為の筋トレで、狙った部分を痩せさせたい（引き締めたい）という「女性」も多いでしょう。

 

よく聞くのが「脚痩せ」と「二の腕痩せ」です。

 

結論としては、その部位にある脂肪が落ちてからでないと、いくら筋肉だけを鍛えても細く見せることは出来ません。

でも、脂肪をある程度落としながら筋トレを続ければ、美しく引き締められた筋肉ですらりとした足や腕を手に入れることは可能です。

 

 

・脚痩せ（太もも）・・・ワイドレンジスクワット

太ももを引き締めて細くしたいのなら、スクワットのフォームを上のイラストのように足を広く開いた状態で行なってみましょう。

 

こうすることにより、太ももの内側が引き締められて脚痩せに効果的です。

詳しくはこちらもご覧になってみてくださいね⇒

太ももが痩せる方法伝授！

 

 

・二の腕痩せ・・・幅の狭い腕立て伏せ

通常の腕立て伏せでは肩幅程度に手を広げて行なうことが多いです。

このフォームだと胸の筋肉に効いてきます。

 

腕に直接効かせるには、腕立て伏せの手と手の幅を狭めて、直接二の腕に効くようなフォームを意識しましょう。

とくに二の腕の引き締めに効果的です。

※ダイエットには胸の筋肉を鍛える通常のフォームも取り入れましょう。

 

二の腕痩せについては、こちらの記事を参考に頑張ってみてください⇒

腕が痩せる方法とは？二の腕の脂肪を撃退しましょう

 

 

 

筋トレで痩せる方法まとめ

痩せる為に行なう筋トレでは、以下のことを意識しましょう。

コツコツと継続すれば、必ず効果は出るはずです。