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自重筋トレを毎日する時のおすすめメニュー

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タラくん!
私ね、毎日筋トレすることに決めたの!
筋トレはダイエットやボディーメイクに良いんでしょ?
毎日やれば美ボディー確定よねっ♪♪

さくらさん、筋トレに目覚めたのですね。
たしかにボディーメイクに筋トレはおすすめです。
さくらさんがやろうとしているのは自宅での自重筋トレですね。
でも毎日筋トレするのなら、覚えておきたい大切なポイントもあります。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

 

この記事で紹介する「毎日行なう自重筋トレ」は以下のとおりです。

全身をバランス良く鍛えられる種目を選びました。

 

スクワット(お尻~太腿)

バックエクステンション(腰回り)

クランチ(お腹)

腕立て伏せ(胸~二の腕)

 

そして最後に筋トレを毎日する場合の大切なポイントにもふれていますので読み逃しなく!

 

 

 

毎日の自重筋トレメニュー

スクワット(お尻~太腿)

スクワット

芸能人の黒柳徹子さんも毎日行なっているというのが「スクワット」です。

足腰を中心に鍛える筋トレですね。

僕は筋トレの中で一番重要だと思っています。

単純な筋トレですが、人が生活するうえで大切な筋肉をバランス良く鍛えることが出来るのです。

 

 

体を支える大きな筋肉「お尻(大殿筋)・太腿(大腿四頭筋)・腿裏(ハムストリングス)」を中心に、腰(脊柱率筋)、ふくらはぎ(ひふく筋)までも合わせて鍛えることが出来ます。

年齢を重ねて体力の衰えを感じるようになった方なら、なおさらおすすめしたい筋トレです!

 

 

ただし注意点がひとつ。

絶対につま先より前に膝を突き出さないこと。

膝を前に出すようなスクワットは、膝の負担ばかり大きくなり鍛えたい筋肉に負荷がかけられません。

膝を壊してしまう原因にもなりますので気をつけましょう!

つま先より前に膝を出さないというポイントが本当に大事です!
スクワットは正しいフォームで行なえば最強の筋トレです。
僕もジムに行けない時は自宅で行なっています。

 

 

 

バックエクステンション(腰回り)

「バックエクステンション」という言葉を聞いたことが無い方もいるでしょう。

上の画像のようにうつ伏せに寝転んで、手足を数秒間持ち上げる筋トレのことです。

 

 

上げられた手足を支えることにより、腰(脊柱率筋)だけでなくお尻(大殿筋)や腿裏(ハムストリング)も鍛えることが出来ます。

やり方は簡単です。

手足を数秒間、ゆっくりと持ち上げるだけ。

それを数回繰り返します。

簡単な筋トレですが、想像以上に筋肉に効きますよ!

 

 

注意点としては、背中を反らしすぎないということ。

無理に背中を反らせすぎると腰を痛める原因にもなります。

手足は無理のない程度に持ち上げるくらいで十分です。

へぇ~。
こんな腰周りの筋トレもあるのね。
やり方も簡単だし、テレビを見ながらでも出来ちゃうかも。

 

 

 

クランチ(お腹)

クランチ

次はおなじみのお腹の筋トレです。

ただし腹筋運動ではありません。

「クランチ」です。

 

 

学校の授業や部活で行なうような腹筋は、上半身を垂直にしてひたすら上半身を上下しますよね。

それよりも効果的にお腹(腹直筋)に効かせられるのがクランチです。

 

 

やり方は膝をくの字に曲げて寝転び、上半身を起こすというよりは頭を起こしてへそを覗きこむイメージです。

腰は床につけたままでOK。

 

 

実際に行なってみてください。

下腹部にめちゃくちゃ効くのが分かるはずです。

ゆっくりと行なうとより効果的ですね。

クランチは正しく行なうと下腹部にめちゃくちゃ効きます!
コツは腰をつけたままで、へそを覗きこむように上半身を丸めるように起こすこと。
膝を曲げることも怪我予防には大切なので覚えておきましょう。

 

 

 

腕立て伏せ(胸~二の腕)

そして最後は腕立て伏せです。

腕立て伏せは胸(大胸筋)と二の腕(上腕三頭筋)を中心に鍛えることが出来ます。

ただし手の幅によって効かせられる筋肉の場所も変わってきます。

 

 

上の画像のように腕を自然に開けば胸に負荷がかけられます。

逆に手の幅を狭めて行なうと、胸よりも腕の筋肉への負荷が高まっていきます。

胸と二の腕に効かせたいのなら上の画像のようなフォームが理想的でしょう。

おなじみの腕立て伏せですが、胸と二の腕を鍛えるのなら簡単でおすすめの筋トレです。
手の幅が狭くなりすぎないように意識しましょう。

 

 

 

自重筋トレを毎日するなら(重要)

筋トレを毎日行なうのなら、

筋トレ自体の負荷を軽めに設定

しましょう。

 

筋肉を限界まで追い込んで大きくしたいのなら、筋トレを毎日するのは逆効果。

次回の筋トレまでに2~3日は休息して、壊れた筋繊維が回復するのを待つのが基本です。

 

でも負荷が軽めの

「何十回も行えるような筋トレ」

ならば、毎日行なっても筋肉疲労は軽いはず。

この場合筋肉を大きくするというよりは、筋肉を衰えさせない、筋肉の持久力を上げるようなトレーニングとなります。

 

ただし軽い負荷でも毎日やれば筋肉には疲労が蓄積していきます。

筋肉痛や疲労を感じたら無理せず休養しましょう。

 

 

毎日の自重筋トレまとめ

全身をバランスよく鍛えられる自重筋トレをご紹介してきました。

どの自重筋トレがどこの筋肉に効くのかを知れば、きっとやりがいも感じられるようになります。

 

 

また毎日の筋トレでは負荷を軽めに設定して、無理をしすぎないことも大切です。

毎日行なえる軽めの筋トレは、健康志向やダイエット向きであることを覚えておきましょう。

 

 

もしもあなたが「筋肉を太く大きくしたい方」なら、逆に毎日出来るような筋トレはおすすめしません。

詳しくはこちらの記事を是非ご覧ください!

⇩⇩⇩

筋トレを毎日するのは逆効果!鍛える部位を考えましょう

 

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