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初心者への走り方アドバイス
最近、夜ランニングを始めたんですよ～。
コツコツ続ければダイエットや体力づくりにも良いかなと思いまして。
まさおさん、ランニングを始めたのですね！
素晴らしいことです。
でも初心者のうちは正しい走り方を意識して、あまり無理しないようにしてくださいね。
え？
簡単なランニングでも気をつけることがあるんですか？
まさおさん、ランニングで怪我をする初心者の方は意外と多いですよ。
まずは正しい走り方を覚えましょう。
まずはストレッチ
ランニングを始めるうえで、まず大切にしておきたいのが事前の準備運動です。
意外と準備運動をせずに走って、怪我に繋がる方が多いのが現実。
ランニングは、踏み込むたびに全体重が足にのしかかります。
思っている以上に負担の大きい運動なんですよね。
ランニング前のストレッチは、怪我予防やパフォーマンス向上に必須と言えます。
僕がおすすめするのは下から順番に行なっていく方法です。
・足首
・ふくらはぎ
・膝
・太もも
・ハムストリングス（腿裏）
・股関節
・腰
・上半身
といった順番でやると分かりやすいはずです。
僕はいつもこの順番でストレッチするので、ストレッチしていない箇所がないくらい準備万端で走っています！
ストレッチは決して「ぐっぐっ」と伸ばしてしまわずに、「ぐぅ～っ」とゆっくり伸ばすことが大切です。
力んで伸ばすと逆に筋肉が硬直してしまいます。
リラックスしてゆっくりと伸ばしましょう。
ランニングフォームを覚える
ランニングするうえでフォームはとても大切です。
フォームが違っているとすぐに怪我に繋がる可能性もあります。
僕は間違ったフォームでがむしゃらに走っていた時期があり、そのダメージはすぐに膝の痛みとなって出てきました。
正しいランニングフォームを知っていることは、とても大切なポイントなのです。
ではどんなランニングフォームが正しいのでしょうか？
・上半身
上半身が極端に前や後ろへ倒れてしまわないように、背筋を伸ばすように意識しましょう。
そして腕は力まずに、リラックスして前後にリズミカルに降ります。
肘の角度は目安として９０度くらいを保つと良いでしょう。
背本を中心とした回旋運動になるように、胸や腕が前後に動いているようなイメージですね。
・下半身
下半身は地面と設置する大切な部分です。
そしてダイレクトに地面からの衝撃を受けるのが足裏ですね。
ランニング中の足裏の接地については、
・つま先から接地
・足裏全体で垂直に設置
・かかとで接地
の三種類があります。
初心者やケガのリスクを低くしたい方におすすめなのが、足裏全体での接地意識です。
足を必要以上に前に出さずに、無理のない歩幅で足をはこびます。
ランニングで一瞬浮く体の体重を、少し前に出した足の裏全体でキャッチするようなイメージです。
必然的に歩幅はそこまで広くなくなり、上体も直立に近くなるはずです。
歩幅を大きくしてスピードを意識したフォームもありますが、初心者には不向きでしょう。
まずは足への負担が少ない足裏全体での着地をマスターするのがおすすめです。
たしかに。
足裏で着地するように意識したら歩幅が少し狭まりましたが、足への衝撃も少なくなったように感じます。
とくに膝が楽になりましたね。
そうなんです。
実はランニングで負担がかかりやすいのが膝なのです。
まずは膝への負担の少ない足裏全体接地をマスターしてからいろいろなフォームを試してみるのも良いと思いますよ。
ランニングペースを意識する
ランニングをするうえで意識したいのがランニングペースです。
ランニングトレーニングをするのに、ついついがむしゃらに走ってしまいがちです。
でも早いランニングペースで疲れ果ててしまって、短時間でトレーニングを終了してしまうのは効果が非常に低いのです。
ランニングでダイエットや体力アップを狙うのなら、なるべく一定の負荷を体に与えて長く続けることが大切です。
短時間の全力ランニングではダイエット効果は低く、しかも体力向上にも向いていません。
短距離走での瞬発力向けのトレーニングとなってしまいます。
ランニングを始めるなら、まずは２０分程度持続できるランニングペースを掴みましょう。
短距離をがむしゃらに走ってもダイエット効果は期待できません。
少し息がきれる程度を長く持続するほうがダイエット効果も高く、持久力アップには向いています。
なるほど。
息が少しきれるけど走り続けられるペースということですね。
たしかに飛ばしすぎのペースでは長く走れないですもんね。
走りを左右するシューズ選び
そしてランニングでとても大切なのがランニングシューズ選びです。
シューズ選びを間違えるといくら良いトレーニングをしても台無しになってしまいます。
え？
ランニング程度なら普通のシューズで良いのではないですか？
たしかにそれでも問題は出ないのかもしれません。
でも、自分に合わないシューズで走るランニングは足への負担が非常に大きいのです。
僕は適当なシューズで走っていて、１カ月後に膝を痛めてしまいました。
サイズがあっておらず、変なフォームになっていたようです。
足への負担を軽減し、ランニングをより良いトレーニングとする為にもシューズ選びは大切です。
ランニングを行なうと、着地の際に全体重を足で受け止めることの繰り返しとなります。
足へのちょっとした負担でも、長時間の運動により怪我に繋がることも多々あります。
ランニングシューズだけはサイズがしっかり合うちゃんとした物を。
また、クッション性の良い専用のランニングシューズを強くおすすめします！
スポーツショップにいけば自分に合うシューズを提案してくれますよ。
初心者のベストなランニング方法まとめ
ランニングはお金もかからず、いつでも行える素晴らしい運動です。
でもフォーム知識やシューズ選びを怠ると、思いもよらない怪我になることもあります。
しっかりとした準備をして素晴らしいランニングライフを過ごしましょう。
・走る前のストレッチは入念に
・ランニングフォームを覚えましょう。足裏接地を意識する。
・ランニングペースも意識しましょう。飛ばしすぎは無意味です。
・シューズは命！怪我防止にも自分に合った物を。
ランニングは誰にでも出来るおすすめの運動です。
しっかりとした知識を取り入れて効率の良いランニングを目指しましょう。
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