最近ダイエット目的でロードバイクに乗っているのですが、たまに筋肉痛になることがあります。
周りの人はどんな場所が筋肉痛になっているのかが気になって・・・。
なるほど。
自分だけ変な筋肉痛になっていないか心配なのですね？
今回はロードバイクで筋肉痛になりやすい場所と原因について見ていきましょうか。
目次
筋肉痛になりやすい場所
ロードバイクで筋肉痛になりやすい場所はいくつかあります。
基本的には推進力を下半身で生み出す乗り物なので、筋肉に負荷がかかる部分も下半身の割合が多いです。
それでは該当する筋肉ごとに見ていきましょう。
太もも（大腿四頭筋）
腿の前側の筋肉です。
とても大きな筋肉で、ペダルを回す時に膝を伸ばす力を生み出します。
強い筋力はありますが、比較的持久力は少ない筋肉です。
ママチャリのように極端にサドルが低いと、膝の曲げ伸ばし運動がメインとなる為にこの筋肉ばかりが酷使されてしまいます。
ロードバイクでそこまでサドルが低いことはありえませんが、太ももで踏み込む力ばかりを使っていると筋肉痛にもなりやすいはず。
強く踏み込むだけでなく、ペダルの円運動を意識したバランスの良い筋肉の使い方を意識してみましょう。
僕も最初は太ももばかり筋肉痛になっていました。
太ももだけ使うようなペダリングと、サドルが低すぎて膝が曲がりすぎていたようです。
太もも裏（ハムストリング）
太もも裏の筋肉をハムストリングと言います。
全てのスポーツで使うと言っても良いほど運動に関係する筋肉です。
ロードバイクでは、ビンディングペダルで引き足だけを使いすぎるとハムストリングに疲れが溜まるパターンをよく聞きます。
ビンディングペダルを使うと引き足を使うように書かれている書籍も多いですが、引き足の意識し過ぎも考えものです。
引き足の使い過ぎでハムストリングに大きな負荷がかかって、不要な筋肉痛や怪我を誘引することもあります。
逆にペダリング効率が悪くなってしまうような引き足は避けたいですね。
ビンディングペダル＝引き足使う
ばかりではないのですね！
ハムストリングか～
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
ふくらはぎの筋肉も筋肉痛になりやすいはずです。
でもペダリングの出力にはそこまで貢献していない筋肉でもあります。
とはいえ足首を支えるふくらはぎの筋肉。
ペダリング中は足首も角度をさまざまに変えて運動しています。
その負荷がふくらはぎにも表れるのは当然です。
ふくらはぎは日頃使っていないと筋肉痛になりやすい部分です。
怪我にも繋がりやすい部分なので無理は禁物ですね。
僕はふくらはぎを痛めた経験があるので、ストレッチはかなり入念に行ないます。
お尻（大殿筋）
大殿筋はペダルを踏み下ろす時に使われるとても大きな筋肉です。
とても大きな力を出せる筋肉で、ペダリングにも重要な筋肉となります。
持久力たっぷりの筋肉ですが、疲労が溜まりすぎると自分ではほぐしずらい部分です。
ひどい筋肉痛になる前に、入念なストレッチを心がけたいところですね。
お尻の筋肉疲労をあなどってはいけません！
僕は悪化して接骨院に通った経験もあります。
ロードバイクに乗るのならお尻のストレッチは必ず行なうと良いですよ！
お腹＆背中（腹筋/背筋）
そしてお腹と背中の筋肉も筋肉痛になりやすい部分です。
ママチャリなら直立でサドルに座っていられるので腹筋や背筋に負担がかかりません。
でもロードバイクは深い前傾姿勢を支える為に常に力が入っている状態が続きます。
逆に考えればお腹や背中が筋肉痛になるということは、ハンドルにもたれるような変な姿勢ではなく、上半身をしっかりと支えて走っているとも言えます。
たしかに前傾した上半身を支えて走っている状態ですもんね。
私は背筋が筋肉痛になることが多いです。
筋肉痛になる主な原因
筋肉痛になる原因としては、まず考えられるのがロードバイクの走行負荷に耐えられるほどの能力がその筋肉にないということです。
簡単に言えば運動不足、トレーニング不足ですね。
日頃鍛えられていない筋肉に強い負荷がかかれば筋肉痛になるのは当然です。
ロードバイクは全身を使うスポーツですので日頃使っていない筋肉は悲鳴をあげるでしょう。
でも、体が鍛えられてダイエットにも繋がる良い筋肉痛ですね。
もうひとつの筋肉痛は、オーバーワークによる筋肉痛です。
これは気をつけなければなりません。
筋肉痛は筋肉が炎症している状態です。
でも筋肉に無理をさせすぎると、炎症を通りこして怪我に繋がってしまうことも。
通常の筋肉痛なら２～３日で治るはずです。
それを過ぎても良くならないようなら、整形外科などの病院で診てもらったほうが良いでしょう。
筋肉痛ではない痛みは要注意
そして筋肉痛ではない痛みを感じた時には要注意です！
ロードバイクは正しい乗り方が出来ていないと、無理をしている箇所に痛みを生じることもしばしば。
とくに気をつけたいのが「膝」まわりです。
サドルの高さやハンドルの位置、そしてペダルの位置とペダリングの仕方。
これらが体に合っていないと膝まわりに強いストレスがかかります。
走っていて変な痛みを感じるようなら、しっかりとしたショップでロードバイクの調整をしてもらいましょう。
ほんの数センチ正しい位置とずれているだけで体への負担が変わってくるのがロードバイクです。
僕も筋肉痛ではなく、乗車姿勢が悪くて膝を痛めたことがあります。
膝には一番負担がかかるのですぐに症状が出てしまうのです。
走行中に違和感を感じたら、自分で調整して様子を見るか、しっかりとしたショップに見てもらいましょう。
ロードバイクと筋肉痛まとめ
それでは最後にロードバイクで筋肉痛になる場所と原因についてまとめてみましょう。
①筋肉痛になりやすい場所
・太もも・・膝を使って踏み込みすぎの可能性
・太もも裏・・引き足の使い過ぎの可能性
・ふくらはぎ・・トレーニング不足では
・お尻・・重い疲労になる前にストレッチ推奨
・お腹/背中・・上半身を支える乗車姿勢
②筋肉痛になる主な原因
・運動不足、トレーニング不足による筋肉痛
・オーバーワークによる怪我の前兆
③筋肉痛ではない痛み
・体に合っていない状態 ⇒ 膝まわりに痛みが出やすい
ロードバイクは全身を使った素晴らしいスポーツです。
どの筋肉を使っているのか、そして筋肉痛や怪我の知識も備えれば何歳になっても長く楽しめます。
ぜひダイエットやトレーニングに取り入れてみましょう！
そして筋肉痛と上手につき合うにはストレッチも大切です。
詳しくはストレッチについての記事もご覧ください⇒