女性向け、ジム、ダイエット、メニュー

ダイエット&痩せる為に

女性向けのジムダイエットメニュー。その効果とは?

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少し太ってきたからジムでも通おうかと思ってるんだけど・・。
ジムって複雑な機械が多いし、何をどうすればダイエットに効果的なのかよくわからないのよね~

さくらさん、それはジム初心者の女性がよく抱える悩みですね。
今回は女性がジムでダイエットするのに最適なメニューと、気になる効果を説明しますね!

さすが卵くん!頼りになるな~♪
よろしくね!

 

 

女性向けのジムダイエットメニューとその効果

女性がジムでダイエットする目的として痩せるのはもちろん、ボディーラインを美しく見せたいというのもありますよね。

今回ご紹介するジムトレーニングメニューは、ダイエットに併せてボディーメイクを意識した内容になります。

僕が女性におすすめするメニューは以下の4つです。

 

女性向けジムメニュー

①ワイドレンジレッグプレス

②ヒップアダクション

③アブドミナルクランチ

④チェストプレス

⑤ラットプルダウン

 

大きな筋肉だけを鍛えてたくましくするのでは無く、女性らしく細く引き締めることも念頭に置いたメニューです。

それではひとつづつ説明してまいります。

 

 

 

女性向けジムダイエットメニュー

 

①ワイドレンジレッグプレス

これは男性でも同じですが、ダイエット効果を最大限にする為に下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝をよくします。

女性の場合は足を少し広げて、下半身のお尻(大殿筋)と太もも内側(内転筋)を刺激します。

①膝は90度で、足を少し横に開き気味にセットします。これは太もも前面よりも太もも内側に効かせて太もも痩せを狙う為です。

②足裏全体で前へ押し出します。

③膝への負担も考慮し、膝を伸ばし切らないところで元の位置に戻しましょう。

 

効果・・・大殿筋が鍛えられヒップアップに。足をワイドにすることにより内転筋を刺激して太もも痩せに。

 

 

 

②ヒップアダクション

太ももの内側の筋肉(内転筋)の引き締めに効果的なメニューです。

外側から内側へ太ももを閉じる時に負荷がかかります。

 

参考元:https://yase.tech/wp-content/uploads/2017/01/Fotolia_47432306_XS.jpg

①シートに座り、足をセットします。

②息を吐きながらゆっくりと内側に足を閉じていきます。

③息を吸いながら元の位置に戻していきます。

反動をつけずにゆっくりと行うことが大切です。

 

効果・・・太もも内側の内転筋が刺激され、太もも痩せにつながります。

 

 

 

③アブドミナルクランチ

このマシンでは、お腹の筋肉を鍛えてくれます。

腹筋と違ってマシンの負荷を利用しますので、適正負荷をかけることが出来ます。

腹筋シートに寝そべってやるのが苦手な女性におすすめです。

参考元:https://kintorecamp.com/abdominal-crunch/

①座って上半身をマシンに固定します。

②お腹への負荷を意識して、背中を丸めておへそのほうを見るようなイメージで前へ倒していきます。

③ゆっくりと元の位置に戻します。

 

効果・・・腹直筋を鍛えて、お腹の引き締めに繋げます。

 

 

 

④チェストプレス

チェストプレスは胸の筋肉を鍛えるマシンです。

バストラインの下降が心配な方にはおすすめです。

参考元:https://diet-jyoshi.com/chest-press-for-chest/

①シートに座り、バーを握ります。

②ゆっくりとバーを前へ押し出し、伸びきったところで少し止めます。

③また同じ位置へゆっくりと戻しましょう。

 

効果・・・大胸筋を鍛えてバストアップ。上腕三頭筋を鍛えて二の腕も引き締めます。

 

 

 

⑤ラットプルダウン

背中の広背筋を鍛えるメニューです。

背中を出すことが多い女性の衣服。

背中のお肉が気になる女性には是非とり入れてほしいメニューです。

参考元:https://kintorecamp.com/front-back-lat-pulldown/

①肩幅より少し広いところを両手で持ちます。

②腕の力ではなく、背中と肩を意識してバーを下げていきます。左右の肩甲骨を内側に寄せ合うイメージでやると良いでしょう。

③下げきったら、また元の位置に戻していきます。

 

効果・・・広背筋を引き締めて、背中のたるみを無くします

 

 

 

女性に適した重量や回数は?

女性の筋肉は、もともと男性ほど大きくありません。

あまり強い負荷をかけると回復にも時間がかかります。

ダイエットとボディーメイクが目的なら、1セットで15回~20回で限界となる重量を3セット~5セットほど行なうと良いですね。

 

もちろん、有名なAYA先生のような細マッチョな体を手に入れたい方もいるでしょう。

そんな場合はだんだんと負荷を強くして、1セット8回~12回に負荷を強めると筋肉もより引き締まり強くなるでしょう。

 

 

 

脂肪を燃やす有酸素運動も忘れずに!

そして忘れたくないのが、ジムでの有酸素運動です。

ランニング用のトレッドミルや、サイクリング運動のエアロバイクなど。

筋トレのように、力を入れて息を止めている無酸素運動だけでなく、呼吸をして汗をかく有酸素運動も取り入れましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼には効果抜群です。

20分~30分程度は汗を流し、老廃物も排出させて美しい肌も手に入れましょう!

 

 

 

女性のジムダイエットメニューまとめ

 

 

お尻と太もも引き締め・・・

ワイドレンジレッグプレス

 

太もも引き締め・・・

ヒップアダクション

 

お腹引き締め・・・

アブドミナルクランチ

 

バストアップ / 二の腕痩せ・・・

チェストプレス

 

背中の引き締め・・・

ラットプルダウン

 

脂肪燃焼・・・

有酸素運動(トレッドミル等)

 

 

なるほど~。ダイエットだけでなくボディーメイクも考えたジムメニューなんだね。
頑張ってやってみようかな♪
卵くん、ありがとう!
チュッ♡

あ、ありがとうございます!!(照)

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