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ジムのダイエットメニュー【男性向け】
お腹の脂肪や二重顎が気になってきた・・・。そこで、
「よし！ジムに行ってダイエットしよう！」
と考えている男性も多いはずでしょう。
最近では２４時間営業のお手頃なジムもたくさんオープンしており、気軽に入会できるようになってきました。
「でもジムに行って、どんなメニューをやったら痩せるんだろう・・・？」
今回はこんな男性の疑問に答えます！
ジムで取り組むおすすめダイエットメニュー
ジムで男性に行なって頂きたいメニューとしては、ダイエット目的なら大きな筋肉のある部位をトレーニングする、というものです。
筋肉は体を動かすためや生命維持のためにエネルギーを消費します。
筋肉の量が多いほど体の消費エネルギーは大きくなり、食事で摂取したカロリーを消費してくれます。
つまり大きな筋肉をさらに鍛えて、カロリーを消費しやすい体に鍛えていくわけです。
そして、男性ならきっと「筋肉をつけてたくましく見せたい」と思う方が多いはず。
大きな筋肉をさらに大きくして、たくましく男らしい体を目指しましょう。
この大きな筋肉を鍛えるというポイントが、ダイエットにはとても重要です。
僕もダイエット目的で筋トレを始めた頃によく言われました。
そして今でも心がけているポイントです。
そして、大きな筋肉のある部位を鍛えられるジムメニューはこちらがおすすめです。
１．レッグプレス
２．クランチ
３．ラットプルダウン
４．ベンチプレス
以上の４つです。
どんなメニューなのか、詳しく見ていきましょう。
①レッグプレス
おもにお尻（大殿筋）や腿（大腿四頭筋）に効果的です。
下半身には体重を支える為に大きな筋肉が集中しています。
その中でもとくに大きな筋肉がお尻と腿です。
ここをしっかりと鍛えて、代謝の良い痩せる体をつくっていきましょう。
こちらがレッグプレスです（女性のイメージ画ですが・・・）
①膝を９０度に曲げて足裏全体でプッシュします。
②そして膝を伸ばし切らないところで止めて、もう一度膝を縮めていく。
これの繰り返しです。
ゆっくりと動作したほうが、しっかりと負荷がかかります。
②クランチ
クランチとは簡単に言ってしまえば「腹筋運動」のことで、腹直筋を刺激するのに効果的です。
ただし、腰をベンチから離さずに、おへそを覗くように行なうのがポイントです。
男性なら誰もがあこがれるシックスパックを目指して頑張りましょう。
腰を完全に離して上まで持ち上げる腹筋運動（シットアップ）に比べて、腹筋全体にしっかりと負荷をかけることが出来ます。
①膝を９０度にして台の上に寝ます。
②腰をベンチから離さないように自分のおへそを覗きこむようにして、背中を丸めて持ち上げます。
③もとの状態にゆっくりと戻していくのですが、この時頭をベンチにつけて休んでしまわないように気をつけましょう。
腹筋がみるみる張ってくるほど、ピンポイントに負荷がかけられます。
③ラットプルダウン
ラットプルダウンとは、背中の筋肉（広背筋）に効かせるトレーニングです。
背中の筋肉も面積が大きい為、ダイエットには非常に効果的です。
①バーを肩幅より少し外の位置で握ります。
②バーを下ろしていきます。この時腕の力ではなく、両側の肩甲骨が左右で近づくように、肩の位置が下がっていくイメージで行ないます。
③しっかりと限界まで引ききったら、もとの位置まで戻していきます。この時、重量の負荷が途切れてしまわないように完全に戻し切らないことが大切です。
腕の力で引かずに、背中や肩の筋肉を意識して動かしてみましょう。
普段あまり広背筋をあまり使わない生活をしている方には、すぐに背中がパンパンになるくらい効きますよ。
④ベンチプレス
ベンチプレスはジムトレーニングの花形で、よく見かけるトレーニングでもあります。
とくに胸の筋肉（大胸筋）に効くトレーニングです。
胸の筋肉も非常に大きく、鍛えればたくましい胸板が手に入りますのでおすすめです。
ベンチプレスのやり方は、
①シートに寝て、背中にアーチをつくるイメージで反って固定します。
②肩甲骨を互いに寄せ合うようにします。
③肩幅の広さでバーベルを持ち、ラックからゆっくりとはずして上まで持ち上げます。
④そして胸の前までゆっくりと下ろし、また上まで持ち上げます。
これの繰り返しです。
実際にやってみると、非常に胸の筋肉に効いているのが分かるはずです。
ただし、ベンチプレスは重いウエイトを体の上で動かすリスクもあります。
最初は誰かに付き添ってもらい、慣れるところから始めるのがおすすめです。
ベンチプレスについてはこちらの記事も参考にしてください⇒
マシントレーニングの負荷や回数も意識して
今回は男性のダイエット目的についてです。
代謝の良い体にする為に筋肉を大きくすることが近道となります。
筋肉を大きくするには、
「もうこれ以上続けられない！」
というタイミングを
８回～１２回
になるような重量に設定する必要があります。
それより少ない回数で限界がくるようだと重すぎるし、
それより多い回数出来てしまうようなら軽すぎるという訳です。
この回数を１セットとして、
３セット～５セット
ほど追い込んでやると筋繊維が適度に損傷し、より強く大きくなろうとします。
そして筋肉の回復には４８時間～７２時間ほどかかります。
限界まで追い込んだら２、３日はその部位は休ませて別の部位をトレーニングしましょう。
追い込まれて損傷した筋肉が回復する前に、さらにトレーニングで追い込んでしまうと、筋肉がより強くなる回復期間の邪魔をしてしまいます。
しっかりと追い込んだら、しっかりと休ませてやることも大切です。
回復期間には、筋肉の成長源であるタンパク質もしっかりと摂取しましょう。
どの種目でも同じですが、ただ適当な回数を行なうのではなく、筋肉を大きくする重量セットや回数が大切です！
そして回復させる休息期間も大切となります。
これは、僕も非常に大事にしている筋トレの極意です。
ダイエット目的なら有酸素マシンも合わせましょう
筋トレで痩せやすい体に仕上げるとともに、せっかくジムに通うのなら有酸素マシンで脂肪を燃焼させましょう。
ランニングマシンやエアロバイクなどの、呼吸をしながら運動を持続するマシンのことです。
脂肪を燃焼させる為には、必死になって頑張る必要はありません。
マイペースに走ったり漕いだりを続けましょう。
２０分から３０分ほどは続けられると効果も高いでしょう。
男性のジムダイエットメニューまとめ
①お尻と腿を鍛える・・・レッグプレス
②お腹を鍛える・・・クランチ
③背中を鍛える・・・ラットプルダウン
④胸を鍛える・・・ベンチプレス
☆脂肪を燃やす・・・有酸素マシン
以上をジムで行なえば、ダイエット効果も非常に高いでしょう。
僕もこれらのメニューはジムで欠かさず行っています！
コツコツと頑張って、男性らしい素敵なボディーを目指しましょう！