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そろそろ本気。絶対に痩せる為に。
きっとこの記事にたどり着いたあなたは「今度こそ絶対痩せるぞ！」
と、絶対痩せる方法を探しているアラフォーの方ではないでしょうか？
とくに代謝が落ちてきて痩せにくくなってくるのが４０代からです。
でも、実践すれば必ず痩せられる方法はあるんです。
あとは実践するか、しないかだけです。
実践すれば痩せられる方法とは？
「４０代が絶対に痩せられる」効果的な方法としておすすめするのが、以下の３つです。
サイト管理人の私も、日頃から体重コントロールや体づくりで実践している方法です。
間違いなく効果は出ますよ！
・有酸素運動の脂肪燃焼効果を最大化（難易度★）
・体の基礎代謝を上げる効果的な筋トレ（難易度★★）
・糖質を適正値で摂取する食事管理法（難易度★★★）
絶対に痩せる、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動
難易度★
痩せたいと思ったら、多くの方が思いつく方法がジョギングやランニングなどの運動ではないでしょうか？
その他にも、水泳やサイクリングなどに取り組む方もいるでしょう。
これらは全て呼吸をしながら体を動かす持続性の運動で、有酸素運動という部類の運動方法となります。
どの運動も、続ければダイエット効果があります。
でも大切なのは、痩せる為の有酸素運動として実践できているかです。
・脂肪を燃焼させる運動強度
有酸素運動をする際に大事なのが、運動強度です。
つまり、どれだけ激しい運動として行っているかということです。
人間の体が運動の際に消費するものとして、糖質と脂肪があります。
そして激しく負荷の高い運動であるほど糖質が優先して消費されます。
でも、ダイエットで消費したいのは脂肪のはず。
つまりダイエットで脂肪を燃焼させたい場合は、有酸素運動の強度をあまり激しくしすぎないことが大切なんです。
目安としては「少しきついけど長く続けられるペース」が、脂肪を優先的に燃焼させるにはベストだといえます。
ランニングにたとえると、息が少しあがるくらいのスローペースです。
この効果は、ランニングでも水泳でも、有酸素運動なら全て同じことが言えます。
少し息があがるくらいのペースで、上手に脂肪から燃焼させましょう。
激しく頑張りすぎないほうが脂肪は燃えやすいんです。
知っておくと良いのが、脂肪を燃やす為に必要なのが「酸素」だということです。
つまり、酸素を多く取り入れた運動ほど脂肪燃焼効果が高いんです。
息が軽くあがり「ハァハァ」と呼吸する程度のペースが大事だというのは、酸素がいつも体内に取り込める状態をキープする、ということ。
運動ペースを上げすぎてしまうと呼吸が浅くなったり、息を止めて歯を食いしばるような無酸素運動に近いような状態になってしまいます。
「会話ができるくらいの運動ペースがオススメ」とよく言われますが、これは体内に酸素を多く取り込めるペースを意識して、という意味なんです。
酸素を多く取り込める運動ペースを維持して、どんどん脂肪を燃焼させましょう！
筋トレで基本代謝をアップさせて痩せる方法
難易度★★
４０代を迎えると、体の基礎代謝能力も大幅に落ちてきます。
代謝とは、体内の糖分や脂肪分を燃焼させて、生活する為のエネルギーに変えることです。
つまり、代謝が上がれば食べた分の糖や脂肪が体に蓄えられずに燃焼されるということです。
逆に代謝が落ちれば、摂取した糖や脂肪は燃焼されずに体内に蓄積されていきます。
ぽっこりお腹に積み重なった脂肪分は、まさに燃焼されずに残った糖と脂肪です。
そして、基礎代謝は年齢を重ねるほど落ちていきます。
つまり、年をとるほど太りやすい体になっていくという事です。
こちらが年齢別の基礎代謝グラフです。
いかがでしょうか？１０代をピークに男性女性ともに代謝がぐっと落ちているのが分かります。
はい。まさしく自分の体で感じています・・。
とくに４０歳あたりからは、食事量を減らすだけでは昔みたいに痩せなくなりました・・。
では、年を重ねたら太るのは仕方がないことなのでしょうか？
いえ、そうではありません。
「代謝を上げれば良いのです」
摂取した栄養を生命活動の為に燃焼させる、つまり代謝の役割を担っているのが「筋肉」です。
つまり良質な筋肉を増やせば基礎代謝能力は上がる、という訳です。
そして、筋肉は何歳になっても成長させることが出来ます。
良質な筋肉が増えて基礎代謝が上がれば、何もしていない時でも食べたものをエネルギーに変えて燃焼させてくれます。
つまり、今までよりも痩せやすく太りにくい体になれます。
・筋肉を効果的に成長させるには？
ではどのように筋肉を成長させれば良いのでしょうか？
筋肉は、
「限界を超えて傷つくと、さらに強く成長する」
という性質があります。
よく耳にするのが、
「今日は腹筋を５０回頑張ったぞ！」
「腕立てが１００回出来た！」
と、回数にこだわる筋トレです。
でも、これだけ回数がこなせるということは、筋肉に余裕のある軽い負荷で筋トレを行っているということ。
もう少し強い負荷を与えてやる必要があります。
目安としては、８回～１２回で限界を迎える負荷の回数を、３セットほど行えるトレーニングが筋肉を成長させるのに適していると言われます。
また、セット間の休憩もあまりだらだらと休まず、１分以内には次のセットを始めたいところです。
私も実際にこの回数を意識して筋トレしています。
がむしゃらに回数を増やして筋トレするよりも、あきらかに綺麗な筋肉がついてきますよ。
限界までを「３～４セット」行う、というのも超重要ですね！
また、限界まで追い込まれて傷ついた筋肉を休めることも非常に大切です。
傷ついた筋肉がさらに強く成長する為に必要な時間は４８時間～７２時間。
つまり、限界まで追い込む筋トレをした部位については、２、３日は筋トレを控えたほうが筋肉は成長するということです。
がむしゃらに筋トレを行って連日負荷をかけまくっても、筋肉が成長する休息時間が無い為に筋肉は疲れるだけで成長していきません。
限界まで追い込んだら、しっかりと休ませることが良質な筋肉を手に入れる最短の方法なんです。
・タンパク質を摂り筋肉量を増やす
そして筋肉を成長させるのに必要な栄養素を積極的に摂りましょう。
その栄養素がタンパク質です。
先ほども書いたとおり、筋肉は体の代謝を担っています。
その筋肉の材料となるのがタンパク質。
傷ついた筋肉に栄養を与え、さらに成長させる為にタンパク質を摂るのです。
一番太りにくい体づくりは、
筋トレ ＋ タンパク質 ＝ 代謝の良い痩せる体
というわけです。
ちなみに、タンパク質を多く含む食品は以下のようなものです。
正しい筋トレを行なって、代謝の良い痩せやすい体づくりを目指しましょう！
・８回～１２回で限界を迎える負荷を３セット行う
・鍛えた筋肉を休めて成長させる時間が４８時間～７２時間必要
・筋肉が成長するタンパク質を積極的に摂る
糖質を控える食事管理法
難易度★★★
痩せる為には食事管理もとても大切です。
いくら運動や筋トレを頑張っても、食事が太りやすい内容ではまったく意味がありません。
よく聞くのが、
「いろいろ頑張って運動してるんだけど、なかなか痩せないんだよね～」
という言葉です。
今、ギクッとした方は要注意です。
ほとんどの方が食事に失敗して太ったり、ダイエットを失敗しているのではないでしょうか？
それほどに痩せる為の食事管理は難しいものです。
そして太りやすい食べ物といえば、皆さんご存知の「糖」を含んだ食べ物です。
・糖質を控えて太る原因を抑えましょう！
糖質を控えるって・・・
甘いものを控えれば良いんでしょ？
そんなのあたりまえじゃない。
いえいえ、糖質は甘い物だけに含まれているわけではないんですよ。
食べ物に含まれている糖質を知ることは、痩せる為にとても需要なんです。
糖質はスイーツだけに含まれているわけではありません。
例えばご飯や麺類、パンなどの炭水化物は糖質を多く含んでいます。
一見ヘルシーに見えるフルーツも、糖を多く含むものが多いです。
糖を多く含む食べ物についてはこちらの記事を参考にしてみてください⇒
脂肪になりやすい糖質の量を抑えることが出来れば、必然的に太ることは避けられます。
糖質量が日常生活で使いきれずに余る状態だと、糖質は脂肪となってどんどん体に蓄えられていくんです。
使いきれない量の糖質摂取が、脂肪を増やしていく。
ということですね。
では「糖質を全く摂らなければ良いのか」
というとそうではありません。
糖質は生命維持の為の大切なエネルギー源でもあるのです。
糖質が足りない状態が続くと、疲れやすくなったり眠くなったり。
ひどい場合はイライラや幻聴、幻覚など精神にも影響してしまいます。
適度な糖質は生きていくうえで必要な栄養なんです。
早くダイエットしたい場合でも、一日６０ｇ程の糖質は最低限摂りたいところ。
ゆるやかな糖質制限をするのなら一日１２０ｇ程が目安です。
糖質をコントロールする効果は凄いですよ。
本当にぐんぐん痩せていきます。
昔、私も体験しましたから。
糖質が多く含まれる食べ物を知れば、それ以外のものは普通に食べられるのもメリットです。
食べる量を減らすダイエットはつらいですもんね・・・
そっかー。
食べるものに気をつければお腹いっぱい食べても良いのね！
そうですね。
でも、なかなか難しいのがこの糖質量のコントロールなんです。
僕も最初は苦労しました。
何を食べて良いのかさっぱり分からなくて。
まずは糖質を多く含んだ食べ物を知り、
上手に目標摂取量に合わせられる頑張りましょう！
ちょっと難しそうだけど、卵くんが応援してくれるなら頑張ってみようかな！
はい！頑張りましょう！
僕は最初、スマートフォンの糖質量がチェックできる無料アプリを使いながらコントロールしていました。
あと、糖質を制限しながらタンパク質を含む食事もしっかり摂りたかったので、
肉や魚、豆腐や卵を意識して食べていました。
最初は無理せずに白米やパンを食べる量を少し減らすなどでスタートしても良いと思いますよ。
慣れてきたら徐々に目標値に近づけていきましょう。
一番大切なのは続けることですから♪
・消費できず脂肪に変わる量の糖質を摂らないように
・甘いスイーツだけが糖質ではないことを知る
・体にとって適正な糖質量を管理する
４０代でも絶対痩せる方法まとめ
４０代でも絶対に痩せる方法をもう一度おさらいします。
・有酸素運動で脂肪を燃やす
・代謝を上げる筋トレ
・糖質を適正に管理する
以上の３つを実践すれば、何歳でもダイエット効果は現れるはずです。
ぜひ実践してみてください！
４０代の方がきっと気になる、こちらの記事もどうぞ⇒